Direct aanmelden!

Adviezen

Tijdens de zwangerschap gebeurt er ontzettend veel in je lichaam. Een heleboel klachten die veel voorkomend zijn, hebben we hier behandeld. Het is goed om te beseffen dat er ook manieren zijn om deze klachten (ten dele) te voorkomen. Vandaar nog een opsomming met algemene adviezen, die wij belangrijk vinden om in acht te nemen als je zwanger bent.

Houding

Je buik zal steeds groter groeien en met name de banden waaraan je baarmoeder ophangt, je bekken en je rug kunnen plekken zijn waar je last kan krijgen door dit groeien en door het toenemende gewicht van je baarmoeder. Probeer hierom altijd met een rechte rug (schouders naar achteren) te zitten en te bewegen. Bewegen is goed! Dit houdt je lichaam soepel, doorbloed en actief. Vermijdt echter traplopen, stofzuigen/dweilen en zwaar tillen. Als je moet tillen, doe dit dan dichtbij je borstkas en recht je rug. Ga door je knieen en kom in een rechte houding weer omhoog met hetgeen je optilt.

Bij lang staan, zorg dat je knieen licht gebogen zijn, zodat ze niet ‘op slot’ zijn en probeer toch even een klein stukje te lopen, verdeel je gewicht even op een andere manier en kom terug naar je rechte houding. In kleermakerszit zitten is heel goed. Hierbij maak je ruimte in je bekken, zorg voor een rechte rug. Plat op je rug liggen is vaak geen lekkere houding. Het mag wel, maar zijligging is vaak fijner, zeker in de laatste maanden van de zwangerschap. Desnoods met een kussen tussen je knieen om je bekken te ontlasten.

Sporten mag, tot het punt dat je merkt dat je pijn krijgt tijdens het sporten, of na het sporten last krijgt van je lichaam. Wees wel voorzichtig met sporten waarbij je lijfelijk contact maakt met mensen/attributen en train het liefst je rechte buikspieren niet in de zwangerschap. Door de groei van je baarmoeder wijken de rechte buikspieren namelijk naar de zijkanten van je buik. Ze verplaatsen dus en dan is het niet de bedoeling om ze daar sterker te maken.

Na je kraambed mag je daar weer mee aan de slag. Het is altijd goed om te zwemmen. Hierbij gebruik je je hele lichaam, maar doordat je onder water bent belast je het zelden te veel of verkeerd. Fietsen en wandelen kunnen ook prima tot het einde van je zwangerschap.

Op vakantie

Natuurlijk is het heerlijk om juist in je zwangerschap op vakantie te gaan!

Algemene tips

  • Neem je afsprakenkaartje mee. Dit is een kleine samenvatting van je zwangerschap en onze gegevens staan er ook op vermeld voor het geval er iets aan de hand is onderweg of op je vakantieadres.
  • Pas op met wat je eet en drinkt! Zorg dat je altijd zelf een fles water meeneemt. Eet liever geen rauwkost op plaatsen waar je er niet zeker van kan zijn dat het gewassen is. Let op dat je voedsel doorbakken is en vraag desnoods na wat er in een gerecht is verwerkt aan vlees/vis/kaas.
  • Check je (zorg)verzekering voor dekking in het buitenland.
  • Zorg dat je altijd bereikbaar bent.

Vliegen

Als je met het vliegtuig reist is een zwangerschapsverklaring handig om in je handbagage mee te nemen. Aan je buik is niet te zien hoe ver je bent! Wij kunnen deze voor je printen, eventueel ook in het Engels. Wij merken dat het de laatste tijd ook belangrijk is dat erop vermeld staat dat je zwangerschap zonder problemen verloopt, zeker als je nog gaat vliegen na je 30e week. De verklaring mag eigenlijk niet ouder zijn dan 5 dagen, dus je kunt je controle vlak voor vertrek bij ons plannen, of vragen of we de verklaring voor je klaarleggen, dan kun je deze ophalen op de praktijk.

Het verschilt per luchtvaartmaatschappij tot welke zwangerschapsduur je het vliegtuig in mag. De meeste hanteren een grens van 34-36 weken zwangerschap. Dit met het oog op (grotere) kans op een bevalling in het luchtruim. Dat wil natuurlijk iedereen voorkomen…

Vliegtips

  • Strek regelmatig je benen, voor betere bloedcirculatie.
  • Drink goed! De lucht in een vliegtuig is vaak droog.
  • Geef aan dat je zwanger bent, soms mag je dan naar een andere stoel met bijvoorbeeld meer beenruimte.

Inentingen

Check via de GGD welke vaccinaties je nodig hebt. Niet alle vaccinaties kunnen gegeven worden als je zwanger bent. De volgende kunnen wel:

  • DTP (difterie, tetanus en polio)
  • tyfus
  • hepatitis A (besmettelijke geelzucht),

Tip: Check de volgende link voor specifieke informatie over zwanger en reizen www.travelclinic.com.

Zonnetips

Smeer je in! Door je zwangerschapshormoon in combinatie met zon heb je meer kans op pigmentvorming in je huid en ook op verbranden. Zoek dus liever de schaduw op en vermijd in ieder geval de zon tussen 12.00 en 15.00. Zorg voor hoofdbedekking bij activiteiten.

En verder: Genieten!

Mondhygiëne

Tijdens de zwangerschap kunnen zich mondproblemen voordoen als gevolg van de veranderende hormoonhuishouding. Onder invloed van zwangerschapshormonen wordt de groei van bepaalde bacteriën gestimuleerd. Hierdoor heb je meer kans op het krijgen van (tandvlees)ontstekingen.

Dat kan zelfs gevaarlijk zijn: zwangeren met chronische ontstekingen hebben meer kans op een vroeggeboorte. Je tandvlees reageert heftiger op de aanwezigheid van tandplak. Extra aandacht voor de mondhygiëne tijdens de zwangerschap is dus erg belangrijk. Als je normaal snel gaatjes/ontstekingen hebt, ga dan een keertje extra voor controle bij je tandarts, of maak een afspraak bij de mondhygiënist.

Tip: Kijk eens op www.allesoverhetgebit.nl

Slapen en rusten

Vanaf het moment dat je zwanger bent kan je merken dat je anders slaapt. Hieronder vallen de volgende veranderingen:

  • Dieper of juist minder diep slapen
  • Vaker wakker worden
  • Meer dromen en nachtmerries
  • Moeilijk inslapen
  • Op andere momenten beter kunnen slapen (niet ’s nachts, maar juist ’s ochtends)
  • Door klachten en pijn minder (goed) slapen
  • ‘Malen’ waardoor je niet in slaap valt
  • Er zijn behoorlijk wat tips&trucs om hiermee goed om te gaan. Voor de beste adviezen kun je jouw ‘slaapprobleem’ daarom het beste aankaarten op het spreekuur.
  • Hieronder volgen wat algemene tips:
  • Gebruik in de avond geen caffeine-houdende producten.
  • Zoek naar een bezigheid waar je rustig en ontspannen van wordt, bijvoorbeeld: muziek luisteren, rondje wandelen, thee drinken, puzzeltje maken, schrijven in een dagboek, iets creatiefs doen.
  • Neem een warme douche of een warm bad.
  • Massage.
  • Wanneer je al een poos wakker ligt, ga dan even uit bed om thee te maken of iets te rommelen en ga dan terug voor een nieuwe poging.
  • Zoek met kussens naar een fijne houding. Een warme kruik/pittenzak mee in bed is soms fijn.
  • Zorg voor een koele, donkere, stille slaapkamer.
  • Als je door je slaapprobleem echt niet kunt uitrusten en je reserves gaat inleveren, kan het soms een optie zijn om slaapmedicatie te gebruiken. Dit doen we in overleg met jou en je krijgt hierover duidelijke instructies.

 

De slaapbehoefte verandert vaak. Met name in het 1e deel van de zwangerschap en het laatste deel van de zwangerschap. Het is volkomen normaal dat je echt een aantal uren extra slaap nodig hebt om je dag goed door te komen. Het is verstandig om al vroeg in de zwangerschap toe te geven aan deze behoefte. Het is ook goed om in de middag extra te rusten/slapen. Het kan trouwens geen kwaad om op je buik te slapen. Zolang dit goed voelt voor jou, is het niet kwalijk voor de baby. Die vindt wel andere ruimte in je buik om te benutten.

Sporten in de zwangerschap

Tijdens de intake stellen we je de vraag of je een sport of structurele intensieve beweging beoefent. Het is namelijk heel gezond en goed als je investeert in sporten en bewegen met oog op conditie en het voorkomen van klachten, in de zwangerschap Niet alle sporten zijn geschikt in de zwangerschap, soms moet je minder intensief gaan sporten en soms neem je een bepaald risico bij bepaalde sporten. Door te blijven sporten voorkom je bepaalde klachten, met name circulatieklachten zoals obstipatie en het vasthouden van vocht.

Sporten/ bewegingen die je dient te vermijden zijn:

  • Het trainen van rechte buikspieren.
  • Sporten waarbij je risico loopt om te vallen of een buiktrauma op te lopen, zoals: hockey, voetbal, basketbal, volleybal, paardrijden en skiën.
  • Duiken.

 

Algemene tips

  • Zorg ervoor dat je je tempo, mate van inspanning en hoeveelheid aanpast aan hoe je lichaam voelt na het sporten. Je krijgt zelden op het moment van sporten last van klachten, maar vrijwel altijd achteraf. Hierbij moet je denken aan harde buiken, steken onderin je buik of rug, bloedverlies, braken of flauwvallen. Dat zijn dus een signalen die je serieus moet nemen en waardoor je tempo dus zeker omlaag moet.
  • Drink extra tijdens en na het sporten en zorg voor goede energie door gezonde snachts en maaltijden te nuttige rondom het sporten.
  • Zorg ook voor rust momenten, zodat je lichaam kan herstellen van intensief bewegen.
  • De sporten die lang prettig zijn en vele voordelen hebben zijn: zwemmen, wandelen, yoga en fietsen.
  • Aan te bevelen is dat je hartslag niet boven de 140 slagen per minuut uitkomt.
  • Tip 1: Voor goede adviezen wat betreft hardlopen, check deze website.
  • Tip 2: Voor het begeleid sporten, het onderhouden van je conditie of het werken aan je conditie kun je terecht bij Fysiotherapie Nederveluwe.

Voeding

Als je zwanger bent is goede voeding extra belangrijk. Je lichaam levert de bouwstoffen voor een optimale ontwikkeling van jullie kindje. Daarnaast bereid je lichaam zich voor op het geven van borstvoeding na de zwangerschap en is het natuurlijk extra belangrijk dat je ook goed voor jezelf zorgt!

Er zijn een aantal aandachtspunten wat betreft gezond en veilig eten. Weet je wat je wel en niet kan eten tijdens de zwangerschap? Dat kun je hier vinden. En heel praktisch: Je kunt hier een A4 downloaden die je bijvoorbeeld op je koelkast kunt plakken.

Volgens de ‘schijf van 5’ moet je het volgende in ieder geval dagelijks binnen krijgen in je zwangerschap:

  • 200 gram groenten
  • 200 gram fruit
  • 200 gram aardappelen/rijst/pasta
  • 6 sneetjes brood
  • 450 ml melkproducten
  • 1,5 plak kaas
  • 150 gram vleeswaren/vis/ei/kip
  • 45 gram olie/boter/margarine
  • 2,5-3 liter vocht in totaal

 

Wil je graag persoonlijk advies en begeleiding, dan kun je contact opnemen met diëtiste Grietje Tammenga. We werken al jarenlang prettig met elkaar samen. Hier lees je wat je kunt verwachten als je haar bezoekt!

De volgende vitaminen heb je nodig:

  • Slik per dag 10 microgram vitamine D.
  • Slik de eerste 8 weken van je zwangerschap 400 microgram foliumzuur per dag. Dat wil zeggen de eerste 8 weken na conceptie of 10 weken na de eerste dag van je laatste menstruatie.
  • Tip 1: Gebruik een multivitamine voor zwangeren. (Bij kruidvat zijn deze het goedkoopst, van het eigen merk)
  • Tip 2: Voor toelichting en uitgebreide informatie kijk op www.voedingscentrum.nl

Werken

De meeste zwangeren die hun 1e kindje verwachten werken vaak. Onze ervaring is dat er vaak een moment komt in de zwangerschap dat het werken niet meer gaat zoals je wenst. Of het nu kantoorwerk is, denkwerk, in de zorg of in het onderwijs. Bij de ene zwangere ligt dat moment al in het begin van de zwangerschap, bij de andere rond de verlofperiode.

Er is dus geen standaard advies of regel rondom werken, maar we willen wel dat je bewust bent van het feit dat je vaak onderschat hoeveel werken in de zwangerschap van je lichaam vraagt. Er is eens een onderzoekje geweest waaruit bleek dat een zwangerschap zoveel calorieën vraagt van je lichaam als een fulltime baan, dus in het geval van werken en zwanger zijn heb je eigenlijk 2 banen! Onze adviezen luiden daarom:

  • Bespreek al vroeg in de zwangerschap andere werk/rooster opties in geval van te zware belasting tijdens de zwangerschap. Zo bereid je je werkgever en jezelf voor en heb je al een deur geopend naar de optie ‘aangepast werk’.
  • Werk liever 1 of 2 dagen met daarna een rustdag en dan weer 1 of 2 dagen in plaats van al je werkdagen achter elkaar.
  • Schroom niet om hulp te vragen van collega’s in geval van lichamelijke arbeid.
  • Werk geen nachten vanaf je 20e week zwangerschap.
  • Zorg voor een goede pauze.
  • Zorg voor een goede zit/rustplek.
  • Strek ook regelmatig even je benen als je veel zittend werk doet.

 

Merk je dat het werken (te) zwaar wordt? Bespreek het met ons! Wij kunnen inschatten hoe de belasting is voor je lichaam en je helpen om een plan te maken wat je aan je werkgever kan voorstellen. In geval van aanpassen van je werk of je werkrooster, zal je werkgever je vaak verwijzen naar de arbo-arts. Hij of zij bekijkt je werksituatie met oog op de zwangerschap. Voor advies kan hij of zij met ons telefonisch contact opnemen.